保持健康體態的關鍵秘訣
文 / 呂美寶 營養師
身為營養師，身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題，就是「阿寶師～為何妳可以一直維持健康的身形體態？」
「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊？」「如何有效增肌減脂呢？」「我的 BMI 過高，高血糖、高血脂的問題也出現了，
這該如何是好？」這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。
傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」，但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康，若沒有有效率的
「多動」，也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。
其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹，但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則，
讓我可以有效減重、維持良好的體態，並且保有活力與健康：
1. 211 健康餐盤：
這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份，其中蔬菜占２等份
（最好要有三種顏色以上的蔬菜），也就是餐盤的１／２，其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份，
如下圖所示，這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯！
2. 減糖：
我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」，但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」，才是符合健康與健康長壽的原則。
衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步：「每日額外攝取的糖量，不宜超過總熱量的10%
（天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算）」。
不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊，翻譯成白話文就是：每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量
（以方糖每顆 5g 來計算）是可以接受的範圍，若是年過40歲想積極保養身體健康的話，建議每天「 4 顆方糖」以下
是較為恰當糖分的攝取量。
如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料，這時你一定要靜下心沉住氣，不要以為不點飲料就是不合群喔，
偶而加入揪團即可，並請務必點「無糖、微糖」飲料。
另外若要點珍珠飲品，請記得「珍珠減半」，別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的！
下面的圖示，就直接提醒你，如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完，你就補到了 15 顆的方糖
（這不是兩天的方糖份量嗎？！！），
若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳，日積月累下來，你的肚子就會越來越大，腹部脂肪會死心踏地愛著你，
除了三酸甘油酯飆高外，沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝，身體呈現慢性發炎反應，讓心血管疾病與代謝疾病的風險
大幅上升。
3. 輕斷食（間歇性斷食）：
簡單來說，就是不要一整天有事沒事都在吃東西，盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間
（也就是 12-14 小時不吃食物）。
若是進階版，就是更縮短餐食時間到 8 小時，16 個小時維持不吃東西的狀態，也就是大家經常聽到的「168 斷食」。
科學家發現，給身體「空腹」的時間長一點，對於腦部健康是件好事。
因為當大腦沒有食物可吃時，當下會活化適應眼前壓力的反應，刺激腦神經細胞的再生與修復，這樣的過程就可以達到
細胞修復與抗老的效果，並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升，就能達到更好的減脂效率。
4. 肌力鍛鍊：
不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌，你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉，才會有「增肌」的效果。
而且，你一定要記住，肌力訓練後一定要吃東西，這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。
因為當肌力訓練後，肌肉組織受到微破壞，這時肌肉會非常「飢餓」，有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的
濕潤度，並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。因此當運動後的進食瞬間，肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分，
讓肌肉們開心修復長大，這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。
當食物能量「多一些在肌肉組織，少一點到脂肪細胞」，原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去（揮手～）。
運動後要怎麼進食呢？只要補充高蛋白就好？那就大錯特錯了！簡單來說，餐點一定要有蛋白質與碳水化合物，
蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1 : 2.5 到 1 : 4 之間，可以抓一個中間值 1 : 3，
若要到便利商店覓食，可以參考以下的運動後點心。
運動後進食的時間點，也是關鍵所在。
你一定要在肌肉很餓的時候餵他吃東西：盡量在肌力鍛鍊後 30 分鐘（不要超過 2 小時，因為 2 小時過後，
肌肉搶食的慾望會大大降低）。
以生理效果來說，運動後不同的進食時間點，肌肉合成的效果還是有差的：
最優時間：0-30分鐘（最黃金的時間點）
次優時間：30-60分鐘（通常這是大家比較常做到的時間點）
還是有效：60-120分鐘（肌肉沒那麼餓了，但有吃還是比沒吃好）
有點晚了：120分鐘之後（肌肉已經不太餓了，肌肉合成的優勢差異就不大了）
以上就是我的人生健康體態保健之道，記得要記住一輩子，除了體態維持好，還可以幫助你常保青春活力，
減緩老化的速度！
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
閱讀更多文章請至 食物的力量
身為營養師，身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題，就是「阿寶師～為何妳可以一直維持健康的身形體態？」
「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊？」「如何有效增肌減脂呢？」「我的 BMI 過高，高血糖、高血脂的問題也出現了，
這該如何是好？」這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。
傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」，但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康，若沒有有效率的
「多動」，也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。
其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹，但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則，
讓我可以有效減重、維持良好的體態，並且保有活力與健康：
1. 211 健康餐盤：
這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份，其中蔬菜占２等份
（最好要有三種顏色以上的蔬菜），也就是餐盤的１／２，其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份，
如下圖所示，這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯！
2. 減糖：
我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」，但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」，才是符合健康與健康長壽的原則。
衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步：「每日額外攝取的糖量，不宜超過總熱量的10%
（天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算）」。
不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊，翻譯成白話文就是：每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量
（以方糖每顆 5g 來計算）是可以接受的範圍，若是年過40歲想積極保養身體健康的話，建議每天「 4 顆方糖」以下
是較為恰當糖分的攝取量。
如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料，這時你一定要靜下心沉住氣，不要以為不點飲料就是不合群喔，
偶而加入揪團即可，並請務必點「無糖、微糖」飲料。
另外若要點珍珠飲品，請記得「珍珠減半」，別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的！
下面的圖示，就直接提醒你，如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完，你就補到了 15 顆的方糖
（這不是兩天的方糖份量嗎？！！），
若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳，日積月累下來，你的肚子就會越來越大，腹部脂肪會死心踏地愛著你，
除了三酸甘油酯飆高外，沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝，身體呈現慢性發炎反應，讓心血管疾病與代謝疾病的風險
大幅上升。
3. 輕斷食（間歇性斷食）：
簡單來說，就是不要一整天有事沒事都在吃東西，盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間
（也就是 12-14 小時不吃食物）。
若是進階版，就是更縮短餐食時間到 8 小時，16 個小時維持不吃東西的狀態，也就是大家經常聽到的「168 斷食」。
科學家發現，給身體「空腹」的時間長一點，對於腦部健康是件好事。
因為當大腦沒有食物可吃時，當下會活化適應眼前壓力的反應，刺激腦神經細胞的再生與修復，這樣的過程就可以達到
細胞修復與抗老的效果，並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升，就能達到更好的減脂效率。
4. 肌力鍛鍊：
不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌，你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉，才會有「增肌」的效果。
而且，你一定要記住，肌力訓練後一定要吃東西，這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。
因為當肌力訓練後，肌肉組織受到微破壞，這時肌肉會非常「飢餓」，有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的
濕潤度，並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。因此當運動後的進食瞬間，肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分，
讓肌肉們開心修復長大，這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。
當食物能量「多一些在肌肉組織，少一點到脂肪細胞」，原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去（揮手～）。
運動後要怎麼進食呢？只要補充高蛋白就好？那就大錯特錯了！簡單來說，餐點一定要有蛋白質與碳水化合物，
蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1 : 2.5 到 1 : 4 之間，可以抓一個中間值 1 : 3，
若要到便利商店覓食，可以參考以下的運動後點心。
運動後進食的時間點，也是關鍵所在。
你一定要在肌肉很餓的時候餵他吃東西：盡量在肌力鍛鍊後 30 分鐘（不要超過 2 小時，因為 2 小時過後，
肌肉搶食的慾望會大大降低）。
以生理效果來說，運動後不同的進食時間點，肌肉合成的效果還是有差的：
最優時間：0-30分鐘（最黃金的時間點）
次優時間：30-60分鐘（通常這是大家比較常做到的時間點）
還是有效：60-120分鐘（肌肉沒那麼餓了，但有吃還是比沒吃好）
有點晚了：120分鐘之後（肌肉已經不太餓了，肌肉合成的優勢差異就不大了）
以上就是我的人生健康體態保健之道，記得要記住一輩子，除了體態維持好，還可以幫助你常保青春活力，
減緩老化的速度！
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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文 / 呂美寶 營養師
身為營養師，身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題，就是「阿寶師～為何妳可以一直維持健康的身形體態？」
「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊？」「如何有效增肌減脂呢？」「我的 BMI 過高，高血糖、高血脂的問題也出現了，這該如何是好？」
這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。
傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」，但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康，若沒有有效率的「多動」，也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。
其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹，但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則，讓我可以有效減重、
維持良好的體態，並且保有活力與健康：
1. 211 健康餐盤：
這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。
建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份，其中蔬菜占２等份（最好要有三種顏色以上的蔬菜），
也就是餐盤的１／２，其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份，如下圖所示，這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯！
2. 減糖：
我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」，但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」，才是符合健康與健康長壽的原則。
衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步：「每日額外攝取的糖量，不宜超過總熱量的10%（天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算）」。
不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊，翻譯成白話文就是：
每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量（以方糖每顆 5g 來計算）
是可以接受的範圍，若是年過40歲想積極保養身體健康的話，建議每天「 4 顆方糖」以下是較為恰當糖分的攝取量。
如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料，這時你一定要靜下心沉住氣，不要以為不點飲料就是不合群喔！
偶而加入揪團即可，並請務必點「無糖、微糖」飲料。
另外若要點珍珠飲品，請記得「珍珠減半」，別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的！
下面的圖示，就直接提醒你，如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完，你就補到了 15 顆的方糖（這不是兩天的方糖份量嗎？！！），若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳，日積月累下來，你的肚子就會越來越大，腹部脂肪會死心踏地愛著你，除了三酸甘油酯飆高外，沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝，身體呈現慢性發炎反應，讓心血管疾病與代謝疾病的風險大幅上升。
3. 輕斷食（間歇性斷食）：
簡單來說，就是不要一整天有事沒事都在吃東西，
盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間（也就是 12-14 小時不吃食物）。
若是進階版，就是更縮短餐食時間到 8 小時，16 個小時維持不吃東西的狀態，也就是大家經常聽到的「168 斷食」。
科學家發現，給身體「空腹」的時間長一點，對於腦部健康是件好事。
因為當大腦沒有食物可吃時，當下會活化適應眼前壓力的反應，刺激腦神經細胞的再生與修復，這樣的過程就可以達到細胞修復與抗老的效果，並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升，就能達到更好的減脂效率。
4. 肌力鍛鍊：
不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌，你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉，才會有「增肌」的效果。
而且，你一定要記住，肌力訓練後一定要吃東西，這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。
因為當肌力訓練後，肌肉組織受到微破壞，這時肌肉會非常「飢餓」，有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度，並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。
因此當運動後的進食瞬間，肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分，讓肌肉們開心修復長大，這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。
當食物能量「多一些在肌肉組織，少一點到脂肪細胞」，原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去（揮手～）。
運動後要怎麼進食呢？
只要補充高蛋白就好？那就大錯特錯了！
簡單來說，餐點一定要有蛋白質與碳水化合物，蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1 : 2.5 到 1 : 4 之間，可以抓一個中間值 1 : 3，若要到便利商店覓食，可以參考以下的運動後點心。
運動後進食的時間點，也是關鍵所在。
你一定要在肌肉很餓的時候餵他吃東西：盡量在肌力鍛鍊後 30 分鐘（不要超過 2 小時，因為 2 小時過後，肌肉搶食的慾望會大大降低）。
以生理效果來說，運動後不同的進食時間點，肌肉合成的效果還是有差的：
最優時間：0-30分鐘（最黃金的時間點）
次優時間：30-60分鐘（通常這是大家比較常做到的時間點）
還是有效：60-120分鐘（肌肉沒那麼餓了，但有吃還是比沒吃好）
有點晚了：120分鐘之後（肌肉已經不太餓了，肌肉合成的優勢差異就不大了）
以上就是我的人生健康體態保健之道，記得要記住一輩子，除了體態維持好，還可以幫助你常保青春活力，減緩老化的速度！
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
閱讀更多文章請至 食物的力量
身為營養師，身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常我的問題，就是「阿寶師～為何妳可以一直維持健康的身形體態？」
「到底怎麼吃才可以減肥不復胖啊？」「如何有效增肌減脂呢？」「我的 BMI 過高，高血糖、高血脂的問題也出現了，這該如何是好？」
這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。
傳統醫學觀念都是告訴我們減重就要「少吃多動」，但「少吃」這件事可能未必讓我們更加健康，若沒有有效率的「多動」，也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。
其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並沒有什麼神奇的仙丹，但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則，讓我可以有效減重、
維持良好的體態，並且保有活力與健康：
1. 211 健康餐盤：
這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。
建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份，其中蔬菜占２等份（最好要有三種顏色以上的蔬菜），
也就是餐盤的１／２，其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份，如下圖所示，這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯！
2. 減糖：
我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」，但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」，才是符合健康與健康長壽的原則。
衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步：「每日額外攝取的糖量，不宜超過總熱量的10%（天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算）」。
不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊，翻譯成白話文就是：
每個人平均一天大約是「 8 顆方糖」以下的量（以方糖每顆 5g 來計算）
是可以接受的範圍，若是年過40歲想積極保養身體健康的話，建議每天「 4 顆方糖」以下是較為恰當糖分的攝取量。
如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料，這時你一定要靜下心沉住氣，不要以為不點飲料就是不合群喔！
偶而加入揪團即可，並請務必點「無糖、微糖」飲料。
另外若要點珍珠飲品，請記得「珍珠減半」，別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的！
下面的圖示，就直接提醒你，如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完，你就補到了 15 顆的方糖（這不是兩天的方糖份量嗎？！！），若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳，日積月累下來，你的肚子就會越來越大，腹部脂肪會死心踏地愛著你，除了三酸甘油酯飆高外，沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝，身體呈現慢性發炎反應，讓心血管疾病與代謝疾病的風險大幅上升。
3. 輕斷食（間歇性斷食）：
簡單來說，就是不要一整天有事沒事都在吃東西，
盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間（也就是 12-14 小時不吃食物）。
若是進階版，就是更縮短餐食時間到 8 小時，16 個小時維持不吃東西的狀態，也就是大家經常聽到的「168 斷食」。
科學家發現，給身體「空腹」的時間長一點，對於腦部健康是件好事。
因為當大腦沒有食物可吃時，當下會活化適應眼前壓力的反應，刺激腦神經細胞的再生與修復，這樣的過程就可以達到細胞修復與抗老的效果，並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升，就能達到更好的減脂效率。
4. 肌力鍛鍊：
不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌，你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉，才會有「增肌」的效果。
而且，你一定要記住，肌力訓練後一定要吃東西，這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。
因為當肌力訓練後，肌肉組織受到微破壞，這時肌肉會非常「飢餓」，有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度，並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。
因此當運動後的進食瞬間，肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分，讓肌肉們開心修復長大，這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。
當食物能量「多一些在肌肉組織，少一點到脂肪細胞」，原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去（揮手～）。
運動後要怎麼進食呢？
只要補充高蛋白就好？那就大錯特錯了！
簡單來說，餐點一定要有蛋白質與碳水化合物，蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1 : 2.5 到 1 : 4 之間，可以抓一個中間值 1 : 3，若要到便利商店覓食，可以參考以下的運動後點心。
運動後進食的時間點，也是關鍵所在。
你一定要在肌肉很餓的時候餵他吃東西：盡量在肌力鍛鍊後 30 分鐘（不要超過 2 小時，因為 2 小時過後，肌肉搶食的慾望會大大降低）。
以生理效果來說，運動後不同的進食時間點，肌肉合成的效果還是有差的：
最優時間：0-30分鐘（最黃金的時間點）
次優時間：30-60分鐘（通常這是大家比較常做到的時間點）
還是有效：60-120分鐘（肌肉沒那麼餓了，但有吃還是比沒吃好）
有點晚了：120分鐘之後（肌肉已經不太餓了，肌肉合成的優勢差異就不大了）
以上就是我的人生健康體態保健之道，記得要記住一輩子，除了體態維持好，還可以幫助你常保青春活力，減緩老化的速度！
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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