我們瞭解到現代人的腸道不適，有可能就是跟腸躁症有關。我們也提到，避免刺激物質繼續激怒腸道，以及改善壞菌過多的問題（腸道菌相調整），
是兩大關鍵的治療方針。本篇我們來用功能醫學的概念，討論如何改善惱人的腸躁症。
用功能醫學改善腸躁症之 5 大關鍵：
1. 避免吃激怒腸道的食物
2. 清除過多壞菌
3. 補充益生菌
4. 修復腸道黏膜
5. 減緩腸道發炎
1. 避免食用可能激怒腸道的食物：
(1) 避免容易產氣、具刺激性食物、以及甜食：
– 高發酵性碳水化合物（high FODMAPs）：全名為 fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols（FODMAPs），即含有果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖、糖醇之碳水化合物，容易在腸道發酵產氣，且每個人對於果糖及乳醣（如部分高果糖類的水果及牛奶）的消化能力有限，這些不被消化的糖分反而令更多水分進入腸道，導致肚瀉、腹痛。另外大量的根莖類：如地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、玉米、小麥、糯米（麻糬），也是產氣食物，大量食用也會讓敏感的腸子負擔太大。研究發現腸躁症患者食用低 FODMAPs 飲食可有效降低不適症狀。
*低發酵性碳水化合物飲食（low FODMAPs diet）不適合長期間食用，以免造成營養失衡，此部分請與醫療專業人員討論。
– 刺激性食物：譬如咖啡及茶（含咖啡因）、辛辣食物等，會讓已經受損的黏膜更加敏感，而引起不適。
– 甜食：大量糖份的精緻類食物是壞菌的最愛，也會因此讓壞菌大量產氣，你的腸子當然也就受不了了！
(2) 避免容易造成過敏及敏感的食物：
透過排除飲食（Elimination Diet），揪出兇手：國外功能醫學醫師會建議用此方式，是需要多些耐心，但是有效可察覺出來。一開始先不吃可能造成過敏的食物（可以參考台灣慢性過敏食物的排行），之後再一種一種加回飲食中，並觀察身體反應。由於一開始會面臨好像 “沒有食物可以吃” 的窘境，因此建議有專業人員的指導與協助（以下表格當中，我們很慶幸發現米飯是較不常引起過敏的食物，所以可以當作主要的主食來源）。另外得到的好處是，這段時間一同避開了這些食物，你會更容易感受到不一樣的身體反應（譬如精神狀態、皮膚、排便狀況、體重變化）。
也可做慢性食物過敏原檢測（慢性（延遲性）食物過敏原 IgG 檢測），讓你快速了解身體會因哪些食物引起慢性過敏，是客觀具參考價值的指標。由於需要較高的費用，且當時身體有較多的狀況，代謝較為失衡紊亂，檢測數據可能有所影響。
據統計，台灣十大慢性過敏食物排行如下：
1 牛奶（包括起司及優格）
2 蛋（蛋白比蛋黃容易引起過敏）
3 小麥（尤其是麥膠蛋白－gluten）
4 黃豆（大豆）
5 花生及堅果類（杏仁果、開心果、核桃等）
6 玉米（玉米相關製品）
7 魚及甲殼類海鮮（蝦、蟹等）
8 鳳梨
9 酵母（添加酵母之各種產品如麵包等）
10 葡萄柚
*此食材的相關製品（如醬油中也有大豆）也都要一起避食。
（資料來源：2003年王桂良統計766人）
若發現會造成你過敏的食物是你平常在吃的，而且是最愛的吃…怎麼辦？（我跟你說，結果經常都是你最愛吃的食物中獎！）那這一輩子都不能吃了嗎？！其實透過營養師及醫療專業人員的指導，身體是可以 ”漸進式” 適應這些食物的。原則是：一次一種、少量、低頻率回歸到飲食中，訓練身體對食物的耐受度。
2. 趕走過多壞菌：
這些壞菌讓你的腸道容易產氣（而且大多為毒氣），讓你脹氣脹痛，造成腸道黏膜損傷，這樣的腸子是很敏感的，當有特定食物的刺激，就會 ”揪“ 起來，無法放鬆，造成便秘或是腹瀉！長期下來，這些害菌生成的有害物質更會造成黏膜的病變，細胞癌化的風險大為提高。
*以上為參考建議，實際治療方式仍以醫師建議為主。
3. 補充益生菌：
嗜酸乳酸桿菌（Lactobacillus Acidophilus, 簡稱 A菌） 及 比菲德氏菌（Bifidobacteria, 簡稱 B菌，也叫雙歧桿菌 ）是人體最重要且需要量最多的好菌，建議挑選具公信力，能提出安全性、有效性及具穩定活菌數的研究報告的產品，建議每天至少補充 100 億以上活性益生菌，並且飲食中適量攝取有助好菌生長的食物（也稱作益生質）：蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍等，都可以讓好菌軍隊的勢力更為龐大。不過益生質食物經過代謝後也容易產氣，需要注意別吃太多。
4. 修復腸道黏膜：
由於壞菌及毒素可能已經造成腸道黏膜受損，建議可在治療期間使用營養補充品：麩醯胺酸（L-glutamine）、飲食中多攝取維生素A（如蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜與橘黃色蔬果：地瓜葉、胡蘿蔔、南瓜、木瓜等）以及礦物質鋅（堅果類、牡蠣貝類、肝臟，肉類、蛋類等），可以幫助黏膜修復。* 若使用營養補充品，建議與你的醫療專業人員討論。
5. 減緩腸道發炎：
我們的腸道壞菌過多、黏膜受損等狀況也會伴隨著黏膜的發炎（白血球拼命殺敵的結果！），造成傷口不易癒合。更麻煩的是，白血球殺敵後產生許多促進發炎的因子，會經過血液循環影響到全身，如造成肌肉痠痛、關節不舒服、甚至影響到大腦也容易 ”發炎”，造成情緒上的問題（上次講到的腸腦軸向 gut-brain axis，兩者密切影響彼此）。這時建議補充 omega-3 多元不飽和脂肪酸有效緩解發炎，飲食中也別再一直吃 ”發炎食物”（如不新鮮的食物、過度加工食品、油炸食物，以及過度使用或高溫烹調造成過氧化的劣油，還有…甜食！！），就如同消防大隊努力滅火時，就別再每天不斷縱火囉！
透過上述步驟：避免吃造成過敏（敏感）的食物的同時：清除過多壞菌 -> 補充益生菌 -> 修復腸道黏膜、減緩腸道發炎，是改善腸躁症的關鍵要點，每天有規律的運動也可改善不適症狀。
好好正視身體的給你的訊息，以及好好選擇眼前要放進嘴巴裡的食物，身體健康與否，完全決定於你的選擇！
參考資料：
Gearry, R., Skidmore, P., O’Brien, L., Wilkinson, T. and Nanayakkara, W. (2016) Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 17: 131-42.
Sachdeva, S., Rawat, A., Reddy, R. and Puri, A. (2011) Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) in irritable bowel syndrome: Frequency and predictors. J Gastroenterol Hepatic 26: 135-138
El-Salhy, M. (2015) Recent developments in the pathophysiology of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol 21: 7621-36
El-Salhy, M. and Gundersen, D. (2015) Diet in irritable bowel syndrome. Nuts J 14:14-36
Bischoff, S., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J., Serino, M., Tilg, H., Watson, A. and Wells, J. (2014). Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 14:189
Textbook of Functional Medicine: David S. Jones, MD, Editor in Chief. The Institute for Functional Medicine 2010.
Tufts Medical Center- Food Allergy Center: Low FODMAP diet
Stanford University Medical Center: Low FODMAP diet
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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我們瞭解到現代人的腸道不適，有可能就是跟腸躁症有關。我們也提到，避免刺激物質繼續激怒腸道，以及改善壞菌過多的問題（腸道菌相調整），是兩大關鍵的治療方針。
本篇我們來用功能醫學的概念，討論如何改善惱人的腸躁症。
用功能醫學改善腸躁症之 5 大關鍵：
1. 避免吃激怒腸道的食物
2. 清除過多壞菌
3. 補充益生菌
4. 修復腸道黏膜
5. 減緩腸道發炎
1. 避免食用可能激怒腸道的食物：
(1) 避免容易產氣、具刺激性食物、以及甜食：
– 高發酵性碳水化合物（high FODMAPs）：全名為 fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols（FODMAPs），即含有果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖、糖醇之碳水化合物，容易在腸道發酵產氣，且每個人對於果糖及乳醣（如部分高果糖類的水果及牛奶）的消化能力有限，這些不被消化的糖分反而令更多水分進入腸道，導致肚瀉、腹痛。
另外大量的根莖類：如地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、玉米、小麥、糯米（麻糬），也是產氣食物，大量食用也會讓敏感的腸子負擔太大。研究發現腸躁症患者食用低 FODMAPs 飲食可有效降低不適症狀。
*低發酵性碳水化合物飲食（low FODMAPs diet）不適合長期間食用，以免造成營養失衡，此部分請與醫療專業人員討論。
– 刺激性食物：譬如咖啡及茶（含咖啡因）、辛辣食物等，會讓已經受損的黏膜更加敏感，而引起不適。
– 甜食：大量糖份的精緻類食物是壞菌的最愛，也會因此讓壞菌大量產氣，你的腸子當然也就受不了了！
(2) 避免容易造成過敏及敏感的食物：
透過排除飲食（Elimination Diet），揪出兇手：國外功能醫學醫師會建議用此方式，是需要多些耐心，但是有效可察覺出來。一開始先不吃可能造成過敏的食物（可以參考台灣慢性過敏食物的排行），之後再一種一種加回飲食中，並觀察身體反應。
由於一開始會面臨好像 “沒有食物可以吃” 的窘境，因此建議有專業人員的指導與協助（以下表格當中，我們很慶幸發現米飯是較不常引起過敏的食物，所以可以當作主要的主食來源）。
另外得到的好處是，這段時間一同避開了這些食物，你會更容易感受到不一樣的身體反應（譬如精神狀態、皮膚、排便狀況、體重變化）。
也可做慢性食物過敏原檢測（慢性（延遲性）食物過敏原 IgG 檢測），讓你快速了解身體會因哪些食物引起慢性過敏，是客觀具參考價值的指標。由於需要較高的費用，且當時身體有較多的狀況，代謝較為失衡紊亂，檢測數據可能有所影響。
據統計，台灣十大慢性過敏食物排行如下：
1 牛奶（包括起司及優格）
2 蛋（蛋白比蛋黃容易引起過敏）
3 小麥（尤其是麥膠蛋白－gluten）
4 黃豆（大豆）
5 花生及堅果類（杏仁果、開心果、核桃等）
6 玉米（玉米相關製品）
7 魚及甲殼類海鮮（蝦、蟹等）
8 鳳梨
9 酵母（添加酵母之各種產品如麵包等）
10 葡萄柚
*此食材的相關製品（如醬油中也有大豆）也都要一起避食。
（資料來源：2003年王桂良統計766人）
若發現會造成你過敏的食物是你平常在吃的，而且是最愛的吃…怎麼辦？（我跟你說，結果經常都是你最愛吃的食物中獎！）那這一輩子都不能吃了嗎？！
其實透過營養師及醫療專業人員的指導，身體是可以 ”漸進式” 適應這些食物的。原則是：一次一種、少量、低頻率回歸到飲食中，訓練身體對食物的耐受度。
2. 趕走過多壞菌：
這些壞菌讓你的腸道容易產氣（而且大多為毒氣），讓你脹氣脹痛，造成腸道黏膜損傷，這樣的腸子是很敏感的，當有特定食物的刺激，就會 ”揪“ 起來，無法放鬆，造成便秘或是腹瀉！長期下來，這些害菌生成的有害物質更會造成黏膜的病變，細胞癌化的風險大為提高。
透過醫師問診也能幫你注意是否有其他的疾病問題需要處理。
*以上為參考建議，實際治療方式仍以醫師建議為主。
3. 補充益生菌：
嗜酸乳酸桿菌（Lactobacillus Acidophilus, 簡稱 A菌） 及 比菲德氏菌（Bifidobacteria, 簡稱 B菌，也叫雙歧桿菌 ）是人體最重要且需要量最多的好菌，建議挑選具公信力，能提出安全性、有效性及具穩定活菌數的研究報告的產品，建議每天至少補充 100 億以上活性益生菌，並且飲食中適量攝取有助好菌生長的食物（也稱作益生質）：蔥、韭菜、洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍等，都可以讓好菌軍隊的勢力更為龐大。
不過益生質食物經過代謝後也容易產氣，需要注意別吃太多。
4. 修復腸道黏膜：
由於壞菌及毒素可能已經造成腸道黏膜受損，建議可在治療期間使用營養補充品：麩醯胺酸（L-glutamine）、飲食中多攝取維生素A（如蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜與橘黃色蔬果：地瓜葉、胡蘿蔔、南瓜、木瓜等）以及礦物質鋅（堅果類、牡蠣貝類、肝臟，肉類、蛋類等），可以幫助黏膜修復。* 若使用營養補充品，建議與你的醫療專業人員討論。
5. 減緩腸道發炎：
我們的腸道壞菌過多、黏膜受損等狀況也會伴隨著黏膜的發炎（白血球拼命殺敵的結果！），造成傷口不易癒合。
更麻煩的是，白血球殺敵後產生許多促進發炎的因子，會經過血液循環影響到全身，如造成肌肉痠痛、關節不舒服、甚至影響到大腦也容易 ”發炎”，造成情緒上的問題（上次講到的腸腦軸向 gut-brain axis，兩者密切影響彼此）。
這時建議補充 omega-3 多元不飽和脂肪酸有效緩解發炎，飲食中也別再一直吃 ”發炎食物”（如不新鮮的食物、過度加工食品、油炸食物，以及過度使用或高溫烹調造成過氧化的劣油，還有…甜食！！），就如同消防大隊努力滅火時，就別再每天不斷縱火囉！
透過上述步驟：避免吃造成過敏（敏感）的食物的同時：清除過多壞菌 -> 補充益生菌 -> 修復腸道黏膜、減緩腸道發炎，是改善腸躁症的關鍵要點，每天有規律的運動也可改善不適症狀。
好好正視身體的給你的訊息，以及好好選擇眼前要放進嘴巴裡的食物，身體健康與否，完全決定於你的選擇！
參考資料：
Gearry, R., Skidmore, P., O’Brien, L., Wilkinson, T. and Nanayakkara, W. (2016) Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol 17: 131-42.
Sachdeva, S., Rawat, A., Reddy, R. and Puri, A. (2011) Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO) in irritable bowel syndrome: Frequency and predictors. J Gastroenterol Hepatic 26: 135-138
El-Salhy, M. (2015) Recent developments in the pathophysiology of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol 21: 7621-36
El-Salhy, M. and Gundersen, D. (2015) Diet in irritable bowel syndrome. Nuts J 14:14-36
Bischoff, S., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J., Serino, M., Tilg, H., Watson, A. and Wells, J. (2014). Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 14:189
Textbook of Functional Medicine: David S. Jones, MD, Editor in Chief. The Institute for Functional Medicine 2010.
Tufts Medical Center- Food Allergy Center: Low FODMAP diet
Stanford University Medical Center: Low FODMAP diet
（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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