台灣老得好快，失智人口逐年增加
台灣在 2018 年已進入「高齡社會」，也就是 65 歲以上人口已達到 14 ％，到了 2025 年將進入「超高齡社會」，65 歲以上人口將超過 20％，亦即每五人就有一名老人！雖然目前台灣的老化程度不是最高，不過老化上升的速度卻比其他國家快出許多。今年國發會預估，30 年後的 2052 年，台灣老年人口佔比將高於多數國家（僅低於韓國）；2057 年開始，老年人口佔比將突破 40％，也就是超過四成的人口都是老人。
台灣的醫療不斷進步，因此我們會越來越長壽，不過失智人口也將逐年增加。根據台灣失智症協會資料，台灣 65 歲以上老人中有輕微認知障礙的比率為 18%，患有失智症的比率約為 8%，也就是每 13 位老人中即有 1 位是失智者，而 80 歲以上的老人中則約每 5 人即有 1 位失智者。
及早預防是上策，飲食營養是關鍵
雖然看起來失智症人口越來越多，不過從程度來看，約有四分之三是極輕度/輕度失智，只有四分之一是中/重度失智，因此在症狀早期若能及早發現並開始治療，就能延緩失智程度。更積極的做法，是及早用有益大腦的飲食與生活型態做好日常保養，就是預防失智最好的保健之道。
麥得飲食，提供支持大腦功能健全的飲食方案
在 2015 年，美國若許大學醫學中心與哈佛公衛學院共同發表了一套有助於延緩神經認知退化的飲食方案，名為麥得飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND）。此飲食的英文名稱，其實就是結合了地中海型飲食（Mediterranean Diet）與維持健康血壓的得舒飲食（DASH Diet）兩者的飲食內容。由於這兩種飲食皆對心血管健康具有顯著幫助，研究人員發現，透過心血管改善，其實也能預防失智症。
研究人員追蹤了 1000 多名老年人長達 10 年的時間，透過長期的飲食問卷以及認知評估分數，篩選統計出15個可預防認知功能衰退與失智的食物類型，分成「有益大腦健康的食物」以及「不利大腦健康的食物」。
建議攝取「有益大腦健康的食物」：
- 綠葉蔬菜
- 其他蔬菜
- 堅果
- 漿果類
- 豆類
- 全穀雜糧
- 魚類
- 家禽類
- 橄欖油
（原本有葡萄酒，後來已刪除此品項）
避免「不利大腦健康的食物」（高量的飽和脂肪和反式脂肪）：
- 紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉和由這些肉製成的產品）
- 牛油和人造奶油
- 油炸食品與速食
- 乳酪
- 糕點甜食
麥得飲食中特定的維生素、類胡蘿蔔素與黃酮類食物，可降低氧化壓力與發炎反應來保護大腦健康。研究人員發現，該飲食中分數最高的族群，阿茲海默症發病率降低了 53%，即使是分數中等的族群與最低者相比，發病比率也降低了 35%。
麥得飲食與地中海型飲食，都是健康護腦長壽好飲食
這兩種飲食類型中，其實有蠻多建議的食物是重疊的，不過兩者也有特別強調的關鍵食物：
地中海型飲食特色食物：橄欖油（Omega-9 單元不飽和脂肪酸）
地中海型飲食中，特別強調地中海型國家富有的魚貝海鮮以及橄欖，油脂以 Omega-9 單元不飽和脂肪酸如橄欖油、堅果為主。 在著名 PREDIMED 大型臨床研究中，就算沒有特別限制 Omega-9 類型的脂肪攝取量，也能降低心血管疾病與第二型糖尿病的風險，因此當時推翻了心血管疾病就必須吃低脂飲食的迷思。
麥得飲食特色食物：漿果莓類
研究人員提到，保護大腦的食物中，藍莓是最有效的食物之一，草莓對於認知功能影響的研究也很好，這些紅紫黑色的漿果類水果具有豐富的花青素，可以支持大腦抗氧化抗發炎能力，而且糖分較低，也降低了吃水果造成血糖震盪的風險。其實在台灣水果甜度越來越高的情形下，增加漿果莓類的食用頻率，無疑是更明智的選擇。
麥得飲食中，除了與地中海型飲食一致多攝取魚類的建議，獲取豐富的 Omega-3 脂肪酸提供大腦細胞營養外，也強調避免特定食物：糕點糖分、飽和脂肪與加工類食物中的油脂（譬如牛油、人造奶油、乳酪、以及油炸食品），因為這些發炎食物長期攝取下來，都無形中造成腦部神經細胞過度的發炎與氧化壓力，更容易加速認知功能的障礙。
飲食習慣長期的累積，就是遠離疾病的最佳解方
跟許多健康相關的習慣一樣，譬如開始快走運動、開始靜坐等等，如果我們開始從1-2個飲食習慣開始改變實踐，當長期一直以來做正確方向的事，這樣的健康效益就如同銀行的複利成長，因此鼓勵你也將麥得飲食、地中海型飲食納入你的飲食生活當中，即時滋養大腦，維持好大腦功能健康，遠離失智就不會是難題了。
參考資料：
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia. 2015 Sep 1;11(9):1015-22.
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. 2015 Sep 1;11(9):1007-14.
Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND diet, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults. Journal of Alzheimer’s Disease. 2021 Jan 1;83(2):683-92.
（本文版權為作者呂美寶所有，轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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台灣失智症人口逐年增加。不過失智症是可以預防與延緩病程的。平常食用有益大腦的飲食與生活型態做好保養，就是預防失智最佳的保健之道。
台灣老得好快，失智人口逐年增加
台灣在 2018 年已進入「高齡社會」，也就是 65 歲以上人口已達到 14 ％，到了 2025 年將進入「超高齡社會」，65 歲以上人口將超過 20％，亦即每五人就有一名老人！雖然目前台灣的老化程度不是最高，不過老化上升的速度卻比其他國家快出許多。今年國發會預估，30 年後的 2052 年，台灣老年人口佔比將高於多數國家（僅低於韓國）；2057 年開始，老年人口佔比將突破 40％，也就是超過四成的人口都是老人。
台灣的醫療不斷進步，因此我們會越來越長壽，不過失智人口也將逐年增加。根據台灣失智症協會資料，台灣 65 歲以上老人中有輕微認知障礙的比率為 18%，患有失智症的比率約為 8%，也就是每 13 位老人中即有 1 位是失智者，而 80 歲以上的老人中則約每 5 人即有 1 位失智者。
及早預防是上策，飲食營養是關鍵
雖然看起來失智症人口越來越多，不過從程度來看，約有四分之三是極輕度/輕度失智，只有四分之一是中/重度失智，因此在症狀早期若能及早發現並開始治療，就能延緩失智程度。更積極的做法，是及早用有益大腦的飲食與生活型態做好日常保養，就是預防失智最好的保健之道。
麥得飲食，提供支持大腦功能健全的飲食方案
在 2015 年，美國若許大學醫學中心與哈佛公衛學院共同發表了一套有助於延緩神經認知退化的飲食方案，名為麥得飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND）。此飲食的英文名稱，其實就是結合了地中海型飲食（Mediterranean Diet）與維持健康血壓的得舒飲食（DASH Diet）兩者的飲食內容。由於這兩種飲食皆對心血管健康具有顯著幫助，研究人員發現，透過心血管改善，其實也能預防失智症。
研究人員追蹤了 1000 多名老年人長達 10 年的時間，透過長期的飲食問卷以及認知評估分數，篩選統計出15個可預防認知功能衰退與失智的食物類型，分成「有益大腦健康的食物」以及「不利大腦健康的食物」。
建議攝取「有益大腦健康的食物」：
- 綠葉蔬菜
- 其他蔬菜
- 堅果
- 漿果類
- 豆類
- 全穀雜糧
- 魚類
- 家禽類
- 橄欖油
（原本有葡萄酒，後來已刪除此品項）
避免「不利大腦健康的食物」（高量的飽和脂肪和反式脂肪）：
- 紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉和由這些肉製成的產品）
- 牛油和人造奶油
- 油炸食品與速食
- 乳酪
- 糕點甜食
麥得飲食中特定的維生素、類胡蘿蔔素與黃酮類食物，可降低氧化壓力與發炎反應來保護大腦健康。研究人員發現，該飲食中分數最高的族群，阿茲海默症發病率降低了 53%，即使是分數中等的族群與最低者相比，發病比率也降低了 35%。
麥得飲食與地中海型飲食，都是健康護腦長壽好飲食
這兩種飲食類型中，其實有蠻多建議的食物是重疊的，不過兩者也有特別強調的關鍵食物：
地中海型飲食特色食物：橄欖油（Omega-9 單元不飽和脂肪酸）
地中海型飲食中，特別強調地中海型國家富有的魚貝海鮮以及橄欖，油脂以 Omega-9 單元不飽和脂肪酸如橄欖油、堅果為主。 在著名 PREDIMED 大型臨床研究中，就算沒有特別限制 Omega-9 類型的脂肪攝取量，也能降低心血管疾病與第二型糖尿病的風險，因此當時推翻了心血管疾病就必須吃低脂飲食的迷思。
麥得飲食特色食物：漿果莓類
研究人員提到，保護大腦的食物中，藍莓是最有效的食物之一，草莓對於認知功能影響的研究也很好，這些紅紫黑色的漿果類水果具有豐富的花青素，可以支持大腦抗氧化抗發炎能力，而且糖分較低，也降低了吃水果造成血糖震盪的風險。其實在台灣水果甜度越來越高的情形下，增加漿果莓類的食用頻率，無疑是更明智的選擇。
麥得飲食中，除了與地中海型飲食一致多攝取魚類的建議，獲取豐富的 Omega-3 脂肪酸提供大腦細胞營養外，也強調避免特定食物：糕點糖分、飽和脂肪與加工類食物中的油脂（譬如牛油、人造奶油、乳酪、以及油炸食品），因為這些發炎食物長期攝取下來，都無形中造成腦部神經細胞過度的發炎與氧化壓力，更容易加速認知功能的障礙。
飲食習慣長期的累積，就是遠離疾病的最佳解方
跟許多健康相關的習慣一樣，譬如開始快走運動、開始靜坐等等，如果我們開始從1-2個飲食習慣開始改變實踐，當長期一直以來做正確方向的事，這樣的健康效益就如同銀行的複利成長，因此鼓勵你也將麥得飲食、地中海型飲食納入你的飲食生活當中，即時滋養大腦，維持好大腦功能健康，遠離失智就不會是難題了。
參考資料：
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia. 2015 Sep 1;11(9):1015-22.
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. 2015 Sep 1;11(9):1007-14.
Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. MIND diet, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults. Journal of Alzheimer’s Disease. 2021 Jan 1;83(2):683-92.
（本文版權為作者呂美寶所有，轉載自食物的力量．呂美寶營養師專頁）
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